孕婦瑜伽練習

　　坐山式

　　許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調整坐姿，舒緩背部緊張。

　　放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

　　注意我們的呼吸節奏，配合瑜伽呼吸進行練習可以幫助我們達到更好的理療效果。

　　抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。

　　放松下巴，放松身體，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　山式

　　動作描述

　　雙腳并攏站立。伸展所有腳趾，膝蓋繃直。保持我們的脊椎挺直并且向上拉伸腰椎。

　　放下肩膀，頸部挺直，目視前方。向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。

　　益處

　　通過一段時間的瑜伽練習，我們的是會受到很好的鍛煉，平衡性得到有效的提高，堅持練習還可以緩解我們的脊椎不適。

　　使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢。孕期保持練習，可以緩解產后腰部、腳跟的不適。

　　縮臀夾腿俯臥撐

　　跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復15-20次，共做3個回合。

　　嬰兒式

　　動作分解

　　嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。

　　若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。

　　注意

　　隨著我們的胎兒的不斷生長，練習瑜伽就越要小心的進行。動作的幅度也有適當的變小，另外，練習的時候好有家人的陪伴哦!

　　這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。單腿交換伸展式練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

　　束角式

　　動作描述

　　坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。

　　呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。

　　把上面的動作重復2～3遍。

　　益處

　　供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

　　許多婦女在產后都有尿失禁的問題，而痔疾也是孕期中常見的問題。在整個孕期中練習提肛契合法和能量運行契合法就有預防之功。

　　除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預防背疼的姿勢小訣竅，在站立(如做山式那樣)或行走時如果稍收臀部，就能逐漸地增強腹肌，并防止腰背的過度前凹。

　　這個方法在整個孕期都適用，在中期和后期練習特別有益，因為胎兒越大越會把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。