孕婦產(chǎn)前可以練習的瑜伽

　　孕婦瑜伽師專門為孕婦設(shè)計的瑜伽，強調(diào)呼吸、放松、心境和身體知覺，在孕期和分娩時更適用。

　　但不管以前是否有過練習，還是第一次練習，孕婦都必須得到醫(yī)生的允許并在有教授孕婦練習方面經(jīng)驗豐富的瑜伽教練的指導(dǎo)下進行。

　　孕婦可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇練習不同的瑜伽姿勢。

　　孕婦瑜伽的重點

　　懷孕初兩個月，所有的瑜伽姿勢都可以小心練習，孕晚期時只需練習簡易的姿勢。

　　練習期間尤其注意以下幾點

　　瑜伽靜心的練習;

　　強化腰腹部力量的練習;

　　強化呼吸力的練習;

　　培養(yǎng)正確的飲食習慣;

　　保持精神愉快和生活的安定。

　　因每個人體質(zhì)不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同，好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，好找受過專業(yè)訓練的孕婦瑜伽老師。

　　產(chǎn)前瑜伽的動作

　　頸部放松運動

　　腳踝交叉舒服地坐著或者跪著，放松肩膀，感到下半身向地面釋放;

　　把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展運動;

　　然后，慢慢地將頭轉(zhuǎn)到一遍的肩膀，向右轉(zhuǎn)圈;

　　如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力;

　　下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟，頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈后，可以改變方向。

　　鷹型手臂簡單坐式

　　舒適地坐下，感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松;

　　胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱;

　　將右手臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè);

　　圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里;

　　輕輕地抬起手肘，放松肩膀;

　　然后放低下巴以放開頸后部，感覺每次呼吸擴張至肺部底端;

　　每次呼氣前，釋放前脊柱和肩膀的壓力，保持幾次呼吸;

　　然后打開并晃動手臂，重復(fù)左手動作。

　　牛式胳膊跪姿

　　在腳后跟和臀部之間放一些墊子，坐在上面，以減輕雙腿的壓力;

　　輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長;

　　左手抓一根帶子或衣服領(lǐng)子，抬起胳膊繞過頭，將拿袋子的手放到脖子后面;

　　伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的袋子，盡可能高一點，如果可以，盡可夠指尖;

　　向前傾斜頭部，使其離開手臂;

　　伸展高的手肘，打開胸部，慢慢地緩解肩部和上臂的壓力伸長脊柱，屏住呼吸一會，然后重復(fù)右手動作。

　　提示：如果有靜脈曲張、痔瘡、抽筋或膝蓋腳踝較硬的情況，好坐在一個較低的凳子上，將膝蓋放低到地面。

　　尾骨坐式坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋對地;

　　在兩側(cè)大腿下各放一個墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開;

　　把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，不要猛烈撞擊腿部;

　　將雙手放在身后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱;

　　頭部舒服地向前低，進行長長地呼吸。

　　提示：這一姿勢可以改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果骨盆前面感到疼痛，盡量不要做這個動作。

　　向外伸展腿部

　　腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上;

　　將柔軟的帶子纏到腳上，雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱;

　　不要傾斜身體或者用手拉帶子;

　　放松雙腳和大腿前部，想象脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。

　　提示：由于這一姿勢坐著并進行呼吸會讓你感覺很舒適，脊柱會感到無限的活力。