瘦腰瑜伽五種體式練習和注意

　　1.貓伸展式

　　大幅度貓伸展式

　　雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節節延展。

　　保持這個動作3~5個呼吸，可以很好地放松背部下端的張力。

　　四點著地的貓伸展式

　　雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側盡量伸展。

　　呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復這個動作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。

　　功效：貓伸展式可以放松整個背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。 使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經的血液流動，加固、調整和伸展背部肌肉，增強脊柱的靈活性。

　　2.站立扭轉

　　雙腿開立約兩步寬，吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左后方扭轉，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。

　　到大限度保持3~5個呼吸，感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然后換方向做相同的動作。

　　功效：增強脊柱與側腰的柔軟度，加強背與腰的靈活性，調節脊柱神經系統，讓新鮮的血液供應得更加順暢。

　　3.站立前彎曲

　　雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。

　　呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。

　　在保持這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重，可以稍微彎曲膝蓋。

　　功效：讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，甚至會幫助脊柱生長，同時可以醒腦提神，調理腎臟，使整個神經系統充滿活力。

　　4.眼鏡蛇式

　　俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。

　　收緊臀部肌肉來支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。

　　保持3~5個呼吸。呼氣時，從脊柱末節開始一節節往下還原，后以額頭著地結束。

　　功效：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯，加強脊椎的柔軟度，促進脊椎的血液循環，活化神經，并使得脊柱供血充足。按摩并且調節背肌。

　　5.后仰式

　　雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體后仰，脊柱向后彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。

　　吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重復這個動作3~5次。

　　如果頸椎有問題，應該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向后仰。

　　功效：矯正脊柱不正，增強脊柱的彈性，滋養脊椎神經，向它們供應新鮮的血液，使它們充滿活力。

　　能夠消除背部疼痛及僵硬癥狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

　　注意事項

　　以上的方法每天可以選擇兩到三種交替鍛煉。

　　要根據自己的實際情況，選擇適合自己的鍛煉方法。

　　不要飯后鍛煉，飯后至少一個小時后才能鍛煉。