適合在家里練習的預防疾病瑜伽動作

　　站立扭轉

　　動作做法：左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎。

　　吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向后側伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。

　　動作功能加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩定性和平衡感。

　　上犬式

　　動作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復姿勢3 次。

　　動作功能增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。

　　樹式

　　動作做法：左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。

　　動作功能培養身體平衡感，強化關節，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

　　舞蹈變化式

　　動作做法：左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復動作。

　　動作功能伸展、強化全身關節，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。

　　下犬式變化式

　　動作做法：這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。

　　雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展?？芍貜蛣幼?~6 次，換邊重復動作。

　　動作功能下犬式變化式瑜伽加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯接。

　　天鵝變化式

　　動作做法：跪立開始，右腿向后伸展，張開雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復。

　　如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復動作。

　　動作功能天鵝變化式瑜伽加強髖部與脊椎的彈性，想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。