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瘦腿瑜伽 六個瘦腿瑜伽讓你小腿變瘦

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:葛宇

發表時間:2024-12-06 13:55

  不管你是因為曾經練過短跑,還是高跟鞋穿太多,小腿后側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條,讓肌肉更加纖長,同時還可以翹臀和拉伸韌帶。

  看看這6個為小腿肌肉“發達”的姑娘們設計的瑜伽動作,幫你練出纖細美腿。

  六個瘦腿瑜伽動作讓你小腿變瘦

  下犬式

  這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。

  雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與胯同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

  頭部放松,保持這個動作,深呼吸5下。

  單腿下犬式

  這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。

  從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。

  保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。

  伸展半橋式

  這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀,并緊實臀部。

  從上一個動作單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。

  堅持這個動作,深呼吸5下,期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。

  沖刺式

  跑步者應該非常熟悉這個姿勢,盡管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,并且能夠有效塑造大腿線條。

  從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

  保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續左側的動作。

  側開蜥蜴式

  這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。

  從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

  向前看,深呼吸5下。

  側身展式

  另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉背部和腿部。

  從上一個動作側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

  保持這個動作,放松身體,深呼吸5下。

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