在瑜伽的很多動作當中，都有對腰部的鍛煉，很多高難度的動作對腰部的柔韌性要求也非常的高，脊椎是我們身體的支柱，我們腰不好了，整個人都會變的不好，下面小編就給大家介紹一套能夠穩固腰部的瑜伽動作。

　　腰部穩定性的鍛煉計劃包括以下幾方面：

　　?從不動 (橫躺) 到動 (站立或跳躍)

　　?從抗自身重力到抗外來重力

　　?從可預知的到不可預知的動作

　　?從個別動作到整體動作

　　很多時候，在進行下一個動作的時候要在上一個鍛煉的基礎上保持脊椎骨的直立。

　　可以通過相關物理治療師或者康復治療師的幫助學習并掌握適當的技術。

　　下面的鍛煉例子是部分治療師推薦的，是脊骨專家和治療師根據多年的臨床經驗為每個病人明確地設計一些關于加強腰部穩定性的鍛煉計劃。

　　鍛煉示例：

　　腿筋伸展

　　仰臥，保持背部的挺直，伸直一條腿，貼著地板，舉起另外一條腿，兩只手抱著大腿，保持這個姿勢30秒。

　　然后再換另一條腿，如此3次重復。也可以借用墻壁，讓腿直接搭在墻上，然后靜躺著不動，在此過程中背脊骨也必須不動，才達到鍛煉的效果。

　　骨盤的傾斜

　　這是將腹部的肌肉移動到骨盆兩邊位置的一種練習。先平躺在地上，雙腿向上彎曲，膝蓋朝上。

　　勒緊胃肌，下肢保持不動，上身離開向腿部靠攏，堅持19秒，如此重復3到5次。

　　手臂/腿舉起

　　這個動作能夠鍛煉我們臂部還有腿部的肌肉，還能穩固我們的脊椎骨，美化背部的線條。

　　先左邊側躺，左手臂枕住頭部，右臂高舉;彎曲膝蓋，以臀部以上的背脊骨部位為軸，慢慢將右腿向上舉起8―10寸，10秒后放下，然后換另一邊重復。

　　如此動作可以重復5到10次。

　　球橋練習

　　是一種對抗不可預知力量的一種先進的腰部穩定性鍛煉。

　　平躺在地上，借助練習球，雙腿并攏直線放在球面上，雙手平行于身體放在地上，以背脊骨中立位置為軸，慢慢勒緊臀部肌肉，腳部出力按住球，慢慢將臀部舉起2到3寸。

　　在如上示例的鍛煉中，伸展動作與需氧性的條件作用也是腰部穩定物理治療的重要部分。

　　因為柔性可以使肌肉更容易地承擔背脊骨中立位置的壓力，所以柔性是成功的腰部穩定訓練的關鍵。

　　心臟血管的 (需氧性的) 條件作用是鍛煉身體肌肉力量的一個重要部份。

　　也與鍛煉腰部耐性、背脊骨穩定練習結合。

　　在需氧性的練習期間，維持背脊骨的穩定性，是一種比較艱難的一種過程，許多急于求進的病人一般都不敢采用。

　　因此不是很好地被所有病人接受，但腰部穩定鍛煉可以適當地讓那些年老的病人或者處于痛苦的病人在使用物理治療時輔助使用。