1、蹲坐劃船式

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和背部

　　A、雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個(gè)啞鈴，向后成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。

　　首先，請保持我們的背挺直，目視前方。

　　手掌朝上，把兩個(gè)啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動(dòng)左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次。

　　B、雙臂同時(shí)重復(fù)上述動(dòng)作，保持這個(gè)動(dòng)作，然后做一個(gè)靜止收縮。放低，然后站直。

　　2、三個(gè)負(fù)重旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀

　　A、讓右腳支撐我們的身體全部重心。

　　把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。(初學(xué)者可以把腳放在右小腿內(nèi)側(cè)，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內(nèi)。

　　B、吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。

　　然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復(fù)做一次，然后換雙臂同時(shí)做，將雙臂同時(shí)舉過頭頂，保持這個(gè)動(dòng)作，做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。

　　C、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時(shí)前臂下垂，與上臂成直角。

　　D、吸氣，然后旋轉(zhuǎn)左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復(fù)做一次。

　　然后雙臂同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)，在前臂朝上的時(shí)候停止，保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)。放低啞鈴，同時(shí)放下右腿，使得雙腳同時(shí)著地。

　　3、戰(zhàn)斗式一

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌

　　A、把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)。

　　保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。

　　B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。

　　呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動(dòng)，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。

　　4、戰(zhàn)斗式二

　　功效：收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌

　　A、左腳向后邁大約3英尺。從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時(shí)胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi)。

　　把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學(xué)者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)

　　B、吸氣，然后向后伸直右臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，使之朝上。

　　呼氣，然后把啞鈴放回到腋窩處，做這個(gè)動(dòng)作2拍，然后保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)?；氐匠跏嘉恢?，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重復(fù)做。

　　瑜伽是女人的美麗寶典，但一定要跟著教練或教學(xué)工具對照著一步步練習(xí)，避免遭受因瑜伽姿勢錯(cuò)誤而帶來的身體傷害。