4.放松肩膀
A.肩部外旋
動作要領：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側，肩部發力外旋，直至手掌翻到外側為止。
TIPS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉，肩部肌肉才是鍛煉重點。
B.頭肩對抗
動作要領：這個動作同樣強調“對抗”。手掌和頭部是兩個發力點，感覺肩膀內側肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復運動。
TIPS：整個過程中肩膀內側肌肉應始終處于緊張狀態。
C.反手上抬
動作要領：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點位置。
TIPS：用力不要過猛，謹防拉傷肌肉。
D.壓墻
動作要領：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側肌肉。
TIPS：力量和肌肉收縮強度可隨鍛煉者自己調控，緊貼墻面站立更容易控制力度。
總結：久坐辦公室的白領們，一定要做好預防頸椎病和腰椎病的準備，小編以上推薦的那些方法，大家一定要試試做做，擁有健康的身體才能工作的更好哦。
