真正科學的營養早餐，應在進食含有動物性蛋白質和大豆類蛋白質食物的同時，進食富含碳水化合物的谷類、薯類食物，由于碳水化合物供能速度快，人體首先利用碳水化合物供能，在給機體及時補充能量的同時也自然減少了蛋白質供能，從而保障蛋白質履行“構成和修復組織“的職能，這便是營養學當中非常的“碳水化合物節約蛋白質”理論。
成年人早餐的能量應為2930千焦（700千卡）左右，其中谷類為100克左右，饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等都適合做早餐的主食，適量的含優質蛋白質的食物，如魚蝦、牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果（請注意，上述提到的重量均指生重的可食部分）。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。
評價早餐的質量還可以根據食物的種類對早餐營養是否充足作基本的評價。如果早餐中包括了谷類、肉和蛋等動物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即達到了營養充足：如果只包括了其中3類，則早餐的營養比較充足：如果只包括了其中2類或2類以下則早餐的營養不充足。
