5、抑臥對側卷腹

　　臥在墊子上屆膝，大腿和小腿成90度角，大腿微抬使之垂直于地面，上肢抬起，肩膀離開地面：雙手交叉放于頭后。呼氣時伸展右腿，身體向左旋轉45度，還原時吸氣，然后換另一條腿進行。重復此動作4-5次。

　　小提示：收緊腹部，頭部不要緊張，手不要用力，腿部要挺直。

　　鍛煉目標：腹肌，腹外斜肌

　　6、兩頭起

　　仰臥在墊子上，屈膝，大腿和小腿成90度角．大腿垂直于地面，雙臂向頭部上方伸展開，平行貼于地面。

　　先吸氣，感覺自己的肋骨向外擴張，氧氣進入身體內。再呼氣，呼氣時雙腿伸直，與地面成45度角。同時雙手劃國伸至大腿兩側，掌心朝下，上肢微抬，收緊核心。停留時吸氣，伸展時呼氣。重復此動作4-5次。

　　小提示：訓練完躺在墊子上，雙臂伸直置于頭部上方，雙腿伸直，盡量拉直身體，體會身體上下拉長的感覺。

　　鍛煉目標：腹部肌群

　　7、俯撐異側伸展

　　兩手與肩同寬撐于墊上，兩膝與髖同寬跪撐于墊上。

　　吸氣時，單腿與反向手臂同時伸直，讓身體形成—條直線，呼氣時至還原位置。重復做次動作4—5次。

　　小提示：髖部要保持正直，不要扭轉，保持身體穩定。

　　8、俯臥背翹

　　腹臥在墊子上，手腳伸直，離開地面，腳背繃直。

　　交替抬高異側方向的腿和手臂，感覺像游泳打水一樣。

　　吸氣擺動5次，呼氣擺動5次。5個呼吸，共擺動50次。

　　小提示：臀部與大腿像核心夾緊。

　　鍛煉目標：背部伸展肌群與臀部肌群。

　　9、跪姿拉伸

　　這個姿勢能夠快速恢復體力。

　　跪姿，雙腳合攏，腳心朝上，臀部坐在雙腳之上。上肢向前伸展，前額觸地，雙臂伸直夾于耳側，手心朝下，手肘和手心平放于地上。保持這姿勢15秒-2分鐘。可閉上眼睛，均勻呼吸，全身放松。

　　結語：夏天就要到了，但是男人健身似乎并不是像我們想象的那樣殷勤?。∠胍屇阈闹械呐窆文肯嗫矗挖s快加入健身的行列吧?。ㄎ恼略d于《健仕》，刊號：2012.03，作者：JON ，張延杰，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）。