step1 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側。

　　step2 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

　　step3 盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

　　step4 臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復動作5-10次

　　※有能力者可以將雙手放在肚子上，一邊感受呼吸一邊進行動作會更有效。

　　功效：紓解腰部疲勞，改善關節(jié)僵硬問題。

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。

　　step2 一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。

　　step3 保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復同樣動作。

　　功效：刺激內臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。

　　step2 右膝蓋立起，左腳伸直。

　　step3 一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側傾倒，扭轉腰部。轉動頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強。

　　step4 換腳向另一邊重復一樣的扭轉動作。

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。

　　step2 雙腳同樣自然分開。

　　step3 閉上眼睛，調整呼吸。

　　step4 傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。

　　※吸氣時，慢慢從鼻子開始吸進，呼氣時用口慢慢地又細又長地呼出。