白領脊椎瑜伽現在開始
(1)準備運動：
呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。
(2)金剛魚式動作：
跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
(3)貓伸展式動作：
跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
(4) 牛面式動作：
坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。
