方法：靜態按壓5-15，進行4-6組。
動作要領：跪式臥攆姿勢，收腹挺胸，肩部下沉，雙腿平行分開，大腿股四頭肌內側著地。單手撐地，肘關節微彎。另一只手撐在譏練凳上肘關節彎曲身體盡量向下，肩關節拉伸角度盡量大.夾緊肩胛骨。安全起見，此練習只做單臂練習.拉伸力度可隨身體重心左右移動而變化。
注意事項：此練習疼痛者較多，練習時速度必須放慢，另一只手可輔助還原，抬起時吸氣，下放時呼氣。疼痛劇烈時膝關節可前后移動調整難度，肩關節僵硬者或病史者慎用。
改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰。背.頸和肩部肌肉長期同一姿勢導致肌肉僵硬，勞損和酸痛等不適癥狀，肩背部健身健美訓練動作收縮范圍不完整。
方法：24秒做一個。每組15-35個，4-8組。
動作要領：坐于墊上.雙腿交叉，腰背平直收腹挺胸肩部下沉。肘關節伸直，雙拳緊握。以肩關節運動為基礎使拳向前、上，側，后，下(從前向后)畫圓。在拳運動到高點向側后運動時.夾緊肩胛骨直到運動到低點。
特別提示：此動作可以在肩部訓練曰之前進行，有利子肩部推舉和側平舉動作的更好執行。
注意事項：肘腕關節角度不變。肘關節向后下方運動時盡量用力夾緊肩辮骨。
改善問題：進行啞鈴側平舉動作時，聳肩導致斜方肌，肩胛提肌參與等問題{例如你的盂肱關節只能外展八十度，但常規的啞鈴側平舉三角肌練習是肩關節外展九十度那么很有可能之間的角度差就由斜方肌，肩胛提肌等肌肉假象代償完成從而削弱了三角肌的受力)，
針對動作：啞鈴側平舉
