方法：動態(tài)10-20圈，每次4-6組。
動作要領(lǐng)：站姿，收腹挺胸，肩部下沉.雙腿分開。肩關(guān)節(jié)外展九十度，肘關(guān)節(jié)曲九十度，鷹嘴頂在小健身球上，用身體力量通過肘關(guān)節(jié)給予健身球一定壓力，肘關(guān)節(jié)順時針旋轉(zhuǎn)畫圓。
特別提示：安全起見，此練習(xí)只做單臂練習(xí)，拉伸力度可隨身體重心左右移動而變化。
注意事項：此練習(xí)疼痛者較多，練習(xí)時速度必須放慢，疼痛劇烈對壓力和圓半徑可減小.肩關(guān)節(jié)僵硬者或病史者慎用。
改善問題：肱三頭肌訓(xùn)練時肌肉收縮效果不佳，健美愛好者斜方肌訓(xùn)練效果不佳.上背部訓(xùn)練效果不佳。
針對動作：龍門架拉力器肱三頭肌下壓，啞鈴斜方肌訓(xùn)練。
方法：每組15-25個.46組。
動作要領(lǐng)：跪姿或坐姿，收腹含胸弓背，肩部下沉略微前引，低頭，雙臂可微微彎曲自然下垂。肩胛骨垂直上提.頭向后仰。肩胛骨沿高點由上自后下加緊.頭隨著肩胛骨向后的運動向后仰到盡量大的角度;直到挺胸收腹，肩胛骨下沉到低位置，肘關(guān)節(jié)伸直，收緊肱三頭肌。
特別提示：可在肱三頭肌或斜方肌訓(xùn)練前進行這個動作.來提高目標肌群的訓(xùn)練效果。
注意事項：頭的運動不可太快，要跟隨肩胛骨的運動慢速后仰。
改善問題：較少運動人群，肩背部感到長期不適，肩部和背部訓(xùn)練效果不明顯人群，尤其是背中部和肩后束訓(xùn)練效果不佳人群。
