周末成就猛男的五步驟健身計劃

　　如果你的身材還是纖細如竹，且在周末的這個時間是屬于虛度的，那么建議你進行一些健身鍛煉，快速擺脫瘦如排骨的形象，想著猛男型男的境界出發，不要再荒度你的周末時間了，趕快行動吧!

　　周末即將過去，你是否還是在家中無聊的度過，你有沒有想讓自己變得更加強壯一點，或許你試過，但卻沒有得到較好的效果。今天小編就教你簡單的增肌方法，只需要每天做幾個步驟，再配合一些增肌飲食，相信你很快就能擺脫瘦如排骨的形象，變成型男、猛男。

　　猛男成就五步驟：

　　一、平臥推舉這是練胸肌管用的招數，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關節穩定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。

　　二、上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。

　　三、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。

　　四、彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。

　　五、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。

　　飲食餐單

　　如果你正擔心怎么吃都不長肉，就注意看吧，首先要確定主吃碳水化合物，面食管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一個都不能少。

　　一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉則能免就免;三是小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃點蔬菜，口味清淡點更有助于多吃飯進而長肉;五是可以吃點健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點果汁是不錯的主意。

　　結語：運動健身過后，一定要及時的補充葡萄糖水，另外休息片刻在進食，進食時都選擇綠色蔬菜和粗纖維食品。(文章原載于《都市健康人》，刊號：2012年04期，作者：肖孟，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。