做法四：
身體慢慢地跨下來，端坐在椅子上，雙腳踏住一條繩子，同時雙手拉住繩子的兩端，注意抬起雙腿呈水平狀態。
溫馨小貼士：臀部不要緊緊地貼著椅背，而是稍微要向前坐，向后斜靠著背部，注意用前腳掌踩踏著繩子，并且適當地收短繩子，使得這個動作更加容易完成。
做法五：
左腿向前跨出一小步，同時右腿向后跨，作弓步狀;接著左手撐在左腿上，右手撐在墻上，然后向前傾斜;身體向前下方做推壓動作，停頓5秒鐘后向上抬后還原。
溫馨小貼士：在邁開雙腿做弓步和下壓動作的時候，注意調整舒服的幅度，同時在運動的時候會感覺腿部肌肉有拉伸的感覺。
