3、蜘蛛俠式
作用部位：軀干、前胸、三頭肌、臀部
A.活動好手部和膝部，手臂保持做俯臥撐的姿勢，腿部交替伸直。
B.慢慢抬起左膝向后伸出并上曲，繼而僅以左臂做支撐，形成“蜘蛛俠”的動作，左腳應懸于地面上方幾公分處。
C.放下左腿，換邊，連續動作每邊重復10次。
4、前俯飛行式
作用部位：腿后肌、臀部、三頭肌、軀
A.兩腳并攏站直，兩手各執一啞鈴，置于身體兩側。抬起左腿向后伸直，膝部朝下，左腿與地面平行，同時屈肘呈90°。
B.以右腿做支撐，站直后向后伸直左腿成“飛行式”，臀部右腿成水平線，收緊腿后肌。當你伸展左腿時，三頭肌運動起來，緊貼身體兩側伸直手臂，保持一會。
C.手臂重新彎曲，恢復站姿。換邊，連續動作每邊重復做10次。
