三、訓練計劃的調整

　　在你訓練一段時間以后，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需要5--6天才能恢復。

　　為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

　　四、訓練過量的診治

　　訓練后未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。

　　當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，并重新規劃以后訓練課的內容，要么減少訓練密度，要么降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。

　　充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸堿度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。

　　一份營養平衡的食譜是好訓練好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助于提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。

　　如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等于白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決于練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決于肌肉是否恢復的好。

　　結語：男性和女性一樣，也想要一個完美的身材，想要好的身材就要有個健身的計劃，另外，大家在健身的同時，一定要注意訓練的量，想要一身強壯的肌肉需要一個長時間的鍛煉過程。不要急于求成。