陳式太極拳練習方法

　　一、熟練套路 明確姿勢

　　所謂“套路”,是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”,是指每個架式的動作結構。初學時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當注意姿勢的規范。經過一段時間練習后,套路已熟練,這時就必須側重于姿勢的正確,這樣才能產生內氣,發揮健身及技擊上的效果。現分兩個方面,談談這一階段的練習方法及注意事項。

　　1、動寓靜之內,靜寓動之中。練陳式太級拳必須保持思想上的清靜,排除一切內外干擾。只有這樣才利于收斂內氣,引動鼓蕩。《拳論》說：“靜養靈根氣養神”。所謂養根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫學認為“腎為先天之根”,內藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養根”，也就是說，只有在意識清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與藏，從而使五臟健運，內氣充沛，神得所養，動作矯健。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，剛開始的時候需要先熟悉一下整個舞蹈動作的套路。

　　2、注意身法。初練太極拳,不應要求過高,操之過急,就和初學寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可,至于不可避免出現的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發喘、手足顫抖等現象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確,力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。每天堅持練10遍左右,兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求,從頭至足,一招一勢進行糾正。在動作速度上盡量放慢,以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳,再練習一個時期,就可以通過這一階段而進入第二階段了。

　　二、調整身法 周身放松

　　所謂“身法”,是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調整身法,首先必須在放松上下功夫。為了使骨節松開,伸筋拔骨,可選練些動作,如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。這一階段練習出現的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產生這些毛病主要原因有兩個：一是對“放松”這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放松。《拳論》說：“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說套路架式的練習,身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”,也有兩種含意：一是指軀干四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對平衡,如開步時的上引下進動作。所謂“放松”,就是說在腿的支撐下,全身各部自然協調地松下,氣沉丹田。初學時由于對這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會發生上述毛病。可通過增加練拳遍數放低身法,加大運動量,并且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,體內的氣機升降協調,呼吸自然,肺活量增強,其毛病就會消除。這一階段的練習,需有3至4個月時間。屆時,身法已得到調整,姿勢已基本正確,并且隨著練習質量的提高,已有內氣活動的感覺。

　　三、疏通經絡 引動內氣

　　經絡遍布周身,內聯臟腑,外系肌表,從而溝通人體上下表里,是調節機體和內氣運行的通道。“氣”是構成和維持人體生命活動的精微物質,是極其微小的物質微粒,很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據事物的各種變化而體現它的存在。人體的氣,來源有以下幾方面,一是稟賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,以及存在于人體內的精氣,通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成。《拳論》說：“氣者,生之本,經者,氣之路,經不通則氣不行。”又說：“以吾本身自有之元氣,運行吾身”,“以氣運形,一氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質,只有在經絡暢通無阻的情況下,才能引動與鼓蕩,達到一氣貫通,從而產生防病健身和技擊效果。前面已經說過,在“調整身法,周身放松”階段后期,體內已有內氣流動的感覺,練拳也有興趣。

　　四、形氣結合 如環無端

　　所謂“形”,是指形體,也就是拳式動作的外在表現。“氣”即指內氣。從醫學角度講,“形”、“氣”是統一的,是相互依附,相互為用的。《拳論》說：“以心行氣,務令沉著,及能收斂入骨”。又說：“以氣運身,務令順隨。”就是要求每招每勢,都要注意以意引氣,以氣運身,順其自然,催動外形。通過形氣結合的反復練習,使內氣周而復始,如環無端的在體內運行。努力做到,周身一致,內外合一,外形在內氣的催動下,一動則周身全動,一靜則周身全靜,動靜開合,起落旋轉,無不順其自然。在練習過程中,身與手、內與外某一部位不夠協調,某一部位即產生矛盾,就會影響內氣的貫通,從而使意氣與形體難以結合。