第三章：學(xué)習(xí)篇

　　當(dāng)你第一個(gè)第二個(gè)都做好的時(shí)候，你已經(jīng)讓你的身體收支出現(xiàn)了不平衡了，這時(shí)候你需要有效的鍛煉。

　　先來(lái)說(shuō)說(shuō)沒(méi)有條件去健身房的，初期無(wú)需任何設(shè)備，俯臥撐，卷腹運(yùn)動(dòng)就好。

　　俯臥撐變換手間距，大于肩寬到與肩同寬，每組10-20次做4組，做不了的可以采用跪姿做。

　　然后是墊高腿，使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次，做四組。

　　做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有視頻教程，我這里就不講解動(dòng)作了。

　　卷腹可以從8分鐘腹肌開(kāi)始練習(xí)，后可以做腹肌撕裂者。后期還是建議買(mǎi)對(duì)啞鈴練習(xí)。

　　第四章：訓(xùn)練篇

　　給自己做個(gè)健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，按照時(shí)間安排做，每個(gè)禮拜去三次，這樣你就需要周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭。如果只有兩天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三頭二頭。剛開(kāi)始一個(gè)月到兩個(gè)月多三練，后期可以四練或者五練。

　　但是要保證小肌肉有至少24小時(shí)休息時(shí)間，大肌肉群有48-72小時(shí)休息。每周先練腿。特別是男性，下肢力量訓(xùn)練有助于增加體內(nèi)激素分泌，可以使得后面的訓(xùn)練事半功倍，前提訓(xùn)練強(qiáng)度要跟上。

　　前一個(gè)月兩個(gè)月都是學(xué)習(xí)階段，第三個(gè)月是你復(fù)習(xí)備考了，你需要在多1小時(shí)內(nèi)結(jié)束訓(xùn)練。

　　每個(gè)部位三到四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組到6組。例如胸三頭訓(xùn)練：熱身5-10分鐘，可以選擇跑步，橢圓機(jī)等，平板臥推12RM做6組，兩組熱身，上斜臥推12RM做5組，啞鈴飛鳥(niǎo)12RM做5組，一組熱身，坐姿推胸做10RM做3組。龍門(mén)架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機(jī)夾胸三組。做完可以補(bǔ)充安排一個(gè)雙杠一組或者俯臥撐一組。做完立馬開(kāi)始三頭，臥推窄握距12RM三組，站姿啞鈴臂屈伸，12RM做三組，高位滑輪下拉12RM三組。

　　每個(gè)動(dòng)作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點(diǎn)水，少量多次的喝，不要大口喝。

　　動(dòng)作與動(dòng)作間休息1分鐘。如果感覺(jué)強(qiáng)度太大可以適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘。如何判斷自己的強(qiáng)度夠不夠呢?(220-年齡)*80%=大運(yùn)動(dòng)心率，粗略算法，計(jì)算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該是多少除以6得出10秒心率。不得高于這個(gè)太多，也不得低太多小心率=(220-年齡)*60%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠一般有兩個(gè)原因，休息時(shí)間太多，重量太輕。