剛開始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓練計劃

　　要循序漸進，不要急于求成

　　剛剛開始接觸跑步的時候，要保持一顆健康對跑步感興趣的心去鍛煉，根據每個人的情況不同，可以在專業老師知道的時候選擇剛開始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠是不可能的。在跑步的時候要減少身上的負荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運動，這樣會適得其反。首先從近距離開始練，在跑之前規劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應跑步這項運動。距離的選擇要根據自己的時間，身體狀況，在感覺跑完過后不是那么的疲勞，而且在短時間內就能恢復過來，這樣是好的。過了一段時間后，可以自我感覺，也可以讓有經驗的人指導，有條件的還可以參考《國家鍛煉標準》中長跑的專業知識來提高速度。值得注意的是，加的時候不能速度距離同時增加。每增加一次量的時候，需要在這個量上多跑一跑，維持半個月甚至一個月這樣。在訓練的時候，為了給自己帶來樂趣，可以不斷的給自己提高要求。當跑步的距離達到一定的距離時候就不要再加了。強度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業的話可能會到180此這樣。

　　要全面發展素質，不要為跑而跑

　　要想跑出好的中長跑成績，必須要有全面的身體素質：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩定性都是決定步幅和步長的重要因素。只有力量增加了，速度才會快。可以在練習時增加跑的專門練習，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績的，因為強度太小了，以至于不能對機體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復跑、定時跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場各條線，或一些簡單圖案的線，或者校園內外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據需要發展耐力的各個方面，又增加了跑步的趣味性。素質練習與跑的練習可以在同一次練習完成的，教師可將練習方法組合成綜合練習法，在教學中應用，講解各種跑的練習方法和特點，以及適用范圍，并讓學生體驗。以指導學生課外的自我練習。

　　要自覺堅持，不要間斷

　　要想提高中長跑成績，達到健身目的，光靠課堂練習是不夠的，學生必須在課外堅持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過長。當氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強迫自己，無須自責，要保持一個好的心態。但鍛煉中斷的時間不能太長，太長了會丟失前面練習的效果。當重新開始鍛煉時，好退回一個較停止前低一點的階段或水平開始練習。如間隔的時間太長，應從頭開始。

　　早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)

　　因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑)，再跑后兩圈，跑的時候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了(都跑過5圈了，2.3圈算什么?)

　　勤練習，課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。

　　獎勵法

　　記得跑下5圈一定要給自己設一個獎勵(至少是心里獎勵)

　　(比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)

　　過度跑心理療法

　　每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個獎勵要比前一個高，(比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學英語，跑5圈意志力就已經很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了!

　　結語：跑步雖好，但要注意安全，因為許多跑步愛好者家離專業的田徑場較遠，所以大多都會選擇路上，對于這一系列的朋友，我建議好選在早上。制定路線的時候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對跑步一定重新有了了解。