王子的午餐

　　承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會破壞你的基礎代謝率而已。午餐重點在于菜色要多，減肥的人一定要營養(yǎng)均衡，一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動起來，變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)!

　　第一盤：主食主食好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。

　　制作秘訣：五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)好在烹煮前浸泡1-2小時。

　　第二盤：主菜主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話，好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養(yǎng)價值又高!豆類產(chǎn)品則能補充植物性蛋白質(zhì)!

　　肉類選擇小Tip：從肉的種類來看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉高!但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1，都是能夠促進新陳代謝的營養(yǎng)素。從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉<腿肉<里脊肉<五花肉。

　　制作秘訣：由于肉類已經(jīng)含有脂肪，所以想吃肉食好選擇不使用油的調(diào)理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

　　第三盤：副菜副菜與蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)! 維生素能夠促進能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營養(yǎng)素運送至細胞，兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色!

　　制作秘訣：將材料切的大口一點，可以在食用時促進咀嚼，增進飽足感。烹調(diào)時不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會后淋一點橄欖油增添風味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。

　　第四盤：湯一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環(huán)、促進細胞對于營養(yǎng)素的吸收。溶解在湯中的營養(yǎng)素也能夠充分攝取，補充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預防吃太多。

　　制作秘訣：以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化。可以添加一點香料，增加風味又可提升代謝!總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

　　終極乞丐晚餐原則

　　所謂的晚餐少吃，指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。

　　晚餐的影響力

　　1.晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時，但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

　　2.晚餐少吃一點，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。

　　3.晚餐少吃就是佳防御，久了自然就會習慣了。就算連續(xù)三個月沒運動，也不會復胖。

　　4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。

　　5.晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。

　　6.吃宵夜，會讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的大原兇。7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

　　晚餐如何吃

　　1.晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量;

　　2.在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);

　　3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，盡量不搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食，也會降低淀粉類分解進入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。只要一直堅持這樣的習慣，身材一定不會走樣，根本不用刻意減肥。

　　二、多運動有氧運動+無氧運動

　　專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的佳方法。有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪，對運動后的代謝率影響時間較短;而力量訓練能在運動當天甚至第二天仍大幅度提高基礎代謝率，主要是肌肉在運動后的修復工作所致。

　　運動方式很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的佳運動形式。脂肪是身體中高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應能量，使血液中甘油三酯水平下降。

　　同時，長時間運動導致身體的消耗增加，恢復過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的 作用，科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓練運動的運動員血脂的情況。