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瑜伽視頻教程 益于瘦身的瑜伽姿勢教學

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:張羽昕

發表時間:2024-12-06 12:19

  瘦身瑜伽一直是愛美的女性關注的重點,因為瘦身瑜伽既能夠帶來很好的瘦身效果,又能夠改善我們的健康狀況。今天小編要為大家推薦的就是九個經典的與瘦身動作,快結合瑜伽視頻教程進行學習吧。

  三角式方法

  從山的姿勢開始,右腳向后邁兩腳;向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前。

  以腿為圓心,臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。

  手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀干和手臂拉長。

  吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。

  抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。

  功效

  緊實側腰,減少腰部脂肪,伸拉腿部韌帶,美化腿部曲線,促進面部血液循環,預防皮膚病。

  英雄牛面式

  方法

  金剛坐坐好,調整呼吸。 (金剛坐:跪坐的姿勢,兩膝并攏,臀部坐在腳跟上)

  吸氣,右臂上伸,曲肘,呼氣,左手扳右肘,盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。

  左臂向背后曲起,兩手手指相叩。

  挺直脊背,目光平視,保持20秒,自然地呼吸。

  左右各做3次。松手甩動。換另一側再做。

  功效

  美化雙臂曲線,對肩周炎有輔助治療作用。靈活雙膝、髖關節、改善關節炎疼痛癥狀。嚴重膝部風濕、關節炎者忌。

  眼鏡蛇式

  方法

  俯臥,兩腿伸直,鼻子挨地,雙手放在雙肩正下方,手指分開,左右中指平行。

  雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。

  在整個練習中要收緊雙膝和臀部肌肉,有控制的呼吸,呼吸時間要長。

  吸氣,鼻子沿地面滑動,慢慢抬起頭朝上看,肩膀向上抬起,帶動胸部離開地面,手肘不要伸直,保持彎曲,貼緊胸廓,放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

  保持這個姿勢做6次呼吸,然后呼氣放低身體。

  功效

  靈活后腰,減少腹部脂肪,滋養腎部,緊實臀部、腿部后側肌肉群。嚴重腰椎間盤突出者忌。

  雙腿背部伸展

  方法

  坐好,兩腿伸直并攏,雙手放膝關節上;

  吸氣,伸直手臂上舉,脊柱向上延伸,身體略后仰;

  呼氣,從下背部開始向上逐漸彎曲上體,雙手抓腳;

  慢慢降低上體重心,兩肘向外稍用力,幫助軀干下降;

  放松頸部,頭自然下垂,閉眼,注意力集中與眉心;

  終達到頭觸膝,保持10-30秒,正常呼吸;

  吸氣,伸直手臂抬起上體,呼氣手放下。

  功效

  伸拉大腿后側韌帶,減少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、緩解坐骨神經痛。

  駱駝式

  駱駝式是一個即能夠改善精神狀態,又能夠增強背部柔軟性的動作。同時駱駝式是一個向后彎曲的動作,但是并不是難度很大的一個動作,即便是初學者或者是年長者,也可以進行這個動作的練習。

  在練習駱駝式,我們需要注意的是,要讓你的大腿與臀部處于用力的狀態之中,才能避免在練習中受傷。另外,特別要注意的是向后彎曲的時候,盆骨與大腿要用力。

  方法

  跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

  吸氣,由上背開始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過分伸展頸項。

  呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

  吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松,保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方,慢慢地恢復原來姿勢,然后把臀部坐在腳跟上休息。

  功效

  美化胸部、腰部曲線。防止胸部下垂。有嚴重腰椎間盤突出者忌。

  樹式

  方法

  兩腳并攏而立,擴胸收腹,膝內側、大腳趾集中用力而站,額輕微上抬。

  吸氣后,一面呼氣一面將右膝如圖那樣彎曲,使腳背貼貼在髖關節處、腳底朝上。用左腿支撐全身重量,雙手向上伸出,手掌合十,緩慢呼吸,靜止20秒—1分鐘。用另一條腿作相同時間的練習。

  動作完成后,全身舒展,充分放松。

  功效

  提高平衡力、專注力。強壯腿部力量,伸展雙臂及上背部,擴展胸部。

  騎馬式

  方法

  盡量向后伸出左腿。同時屈右腿,但右腳要保持原位。

  兩臂保持伸直,雙掌合攏。

  動作末尾時,身體重量應當由右腳,左膝和左腳趾來支撐。

  在后姿勢時,頭應向后仰起,背成弓形,向上凝視。

  功效

  伸拉胯部韌帶,減少大腿內側、前側脂肪,靈活后腰。

  雙蓮花坐

  方法

  先做坐下的姿勢,兩腿向前伸直。

  用雙手抓著你的左腳,把它放在右大腿上面,腳跟放在肚臍區域下方,左腳板底朝天。

  用雙手抓著你的右腳,把它扳過左小腿上方,放在右大腿之上。把右腳跟放在肚臍區域下方,右腳板底也朝天。

  脊椎要保持伸直,試努力保持兩膝貼在地上。長久地保持這個姿勢。

  交換兩腿位置,并重復這個練習。

  每次打坐之后,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩個小腿肚子。

  功效

  促進腿部血液循環,靈活腳踝、腳背,對冥想有極大幫助。平靜呼吸,寧靜內心。

  魚式變體

  方法

  仰臥。

  用兩肘支撐地面,挺胸,抬高下巴,背部拱起。

  把頭頂頂在地面上。

  盡量拱高你的背部,雙手于胸前合十,再向后伸直,接近地面,保持深呼吸。

  慢慢還原,休息。

  功效

  刺激頭頂白匯穴,防止脫發、白發。美化胸部、腰部,鍛煉腿部、腹部力量。

  在結束了以上的九個動作的練習之后,我們需要短暫的進行一會瑜伽冥想法的練習。在這里,冥想法可以通過平躺式來進行練習。另外練習中要注意放松但不能睡著。

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