蝴蝶機飛鳥：

　　鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

　　拉力器十字夾胸：

　　鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　平板啞鈴飛鳥：

　　作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　鍛煉的時候一定要注意，不要拉傷肌肉

　　鍛煉時間段的選擇

　　1.早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。

　　2.上午時段：早餐一個半小時之后運動。

　　3.下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

　　4.晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

　　制定訓練計劃

　　根據鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計劃。

　　每個部位的訓練要分組訓練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。

　　男人鍛煉肌肉其實除了讓身體看起來更有型，其實和自己本身的健康也是息息相關的，因為想要練出肌肉，肯定是經過了無數的鍛煉，這個鍛煉的過程中，可以讓人收獲很多，一些訓練中可以提高身體血液循環能力，拉伸韌帶，各種肌肉訓練對身體內部也會帶來連鎖反應，好處是巨大的，提高身體免疫力，以后還不容易生病。