熱身運動

　　熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

　　正式訓練

　　通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。

　　胸大肌訓練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸

　　背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習

　　肩部三角肌訓練：采用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉

　　肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是有效的肱二頭肌訓練方法

　　常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

　　腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

　　常用方法：深蹲，伸小腿

　　在鍛煉的過程中，因為每個人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時不會減掉肌肉呢，這個就需要你在鍛煉的時候有針對性的進行塑造，針對性的就是根據你身體不同地方的，因為不同地方脂肪含量也是不同的，所以要對癥下藥，采取不同的鍛煉方法。

　　結語：一個人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進行判別的，如果你身體素質良好，那么體態一定會顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個就沒有精力，就會讓人覺得這人是不是經常生病，體質一定很不好，從而無法讓人產生安全感，所以積極的進行肌肉訓練，不但看起來更加帥氣，也會讓人產生濃郁的安全感。