忙碌了一天的時(shí)間，回到家洗完澡然后利用幾分鐘的時(shí)間來(lái)做瑜伽，不僅可以放松忙碌了一天勞累的身體和疲憊的心神，還可以讓你快速安穩(wěn)的進(jìn)入睡眠狀態(tài)，不單單如此，這也是一個(gè)很消脂的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)褲子明顯小了一圈，人更苗條了。

　　一、【開(kāi)髖動(dòng)作】

　　開(kāi)髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋?zhuān)捎隗y關(guān)節(jié)周?chē)蟹浅６嗌窠?jīng)，藉由開(kāi)髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周?chē)貉h(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。

　　Step1

　　先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。

　　Step2

　　將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

　　TIPS

　　開(kāi)髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí)，會(huì)感覺(jué)腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會(huì)傷到后背、脊椎。

　　二、【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】

　　睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

　　Step1

　　先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。

　　Step2

　　右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。

　　Step3

　　視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。

　　三、【前彎鴿式】

　　前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開(kāi)始，幫助你先打開(kāi)雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。

　　Step1

　　雙手打開(kāi)略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。

　　Step2

　　腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。

　　TIPS

　　若覺(jué)得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無(wú)法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。

　　Step3

　　右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。

　　Step4

　　雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平衡，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。

　　TIPS

　　筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認(rèn)臀部不會(huì)一高一低歪斜，避免受傷。

　　四、【抬腿動(dòng)作】

　　睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動(dòng)，有助改善大腿、小腿曲線。

　　Step1

　　坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。

　　Step2

　　轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘

　　TIPS

　　后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺(jué)較為舒適。

　　Step3

　　步驟2的動(dòng)作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開(kāi)成V字狀，可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開(kāi)髖。

　　利用這幾分鐘的時(shí)間來(lái)給自己的身體進(jìn)行一個(gè)疏導(dǎo)，由內(nèi)而外的改變身體狀態(tài)，可以消除壓力，改變睡眠，總之上面的幾個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，希望大家認(rèn)真鍛煉，量力而行，擁有一個(gè)好的身材。

　　另外大家要注意的是，雖然上面也都不是什么高難度的動(dòng)作，但也要根據(jù)自己的身體實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行練習(xí)，以防止運(yùn)動(dòng)量過(guò)度，或者動(dòng)作不規(guī)范，引起了肌肉拉傷，那樣是非常不好的。

　　每天利用睡前的這幾分鐘來(lái)進(jìn)行有效的瑜伽鍛煉，可以緩解當(dāng)天的疲勞，又為第二天精力充沛的工作，做好了鋪墊，很方面，甚至都不需要什么多余的場(chǎng)地，就可以來(lái)進(jìn)行練習(xí)，還省卻了去瑜伽館的一大筆費(fèi)用。