一份主食
碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜
維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取。
一份肉類
魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個水果
好是蘋果，或者其他應季水果。
一把堅果
核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
無論點什么，都要小份的
從上班族養生的角度來說，好不要吃得太多。不過人們往往會因為將自己面前的食物全部吃光的心理而導致自己吃的太多，所以針對這個問題，就需要我們采取只吃小份食物的方式來控制自己的飲食。另外，吃小份食物也能夠讓我們吃到更多種類的食物。
會喝湯的人更健康
喝湯是個好習慣，營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，國外大學的研究發現，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。
午餐好不喝酒
原則上，午飯時好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個下午都不能高效工作，得不償失。
少鹽多醋，健康調味原則
很多大份的沙拉都混合了高熱量的調料，點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調汁，因為這些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。
