俯臥撐就是做伏地挺身的動(dòng)作，經(jīng)常做俯臥撐俯可以鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。看似很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的健身運(yùn)動(dòng)。那么做俯臥撐有哪些方式方法呢?俯臥撐的好處又有哪些呢?一起來看看吧。

　　長(zhǎng)期做俯臥撐的好處在于可以鍛煉手臂、腰部等部位的肌肉，還能增強(qiáng)體質(zhì)。下面就介紹對(duì)于不同的人都有哪些好處。

　　標(biāo)準(zhǔn)做法是

　　人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。

　　其關(guān)鍵要保持身體始終繃直，身體下落時(shí)，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時(shí)，對(duì)心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用。

　　男青年

　　男性堅(jiān)持練習(xí)俯臥撐能夠增大胸大肌和三角肌的體積，有利于打造完美男子上寬下窄的體形。

　　女青少年

　　經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于胸部的發(fā)育以及胸部的健美。

　　中年人

　　經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。老年人只要能堅(jiān)持練，也能保持青春活力。許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差，一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對(duì)這些人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。

　　俯臥撐開始時(shí)可以對(duì)墻練習(xí)

　　雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離，之后可將運(yùn)動(dòng)從墻面換到桌面。

　　之后可以從桌面轉(zhuǎn)換到椅子上，再?gòu)囊巫愚D(zhuǎn)換到小凳子上，形成頭低腳高的樣子。不過，這樣會(huì)容易造成血液大量流向腦部，因此年紀(jì)大的人選擇鍛煉要慎重。

　　花樣俯臥撐

　　一、兩手距離變化

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。

　　指撐所需要的力量大，難度也高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體傾斜的姿勢(shì)變化

　　高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。