1、爬樓梯：爬樓梯是一項較好的有氧運動，它有利于增強心、肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統的健康;同時可以增強下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對于想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關節部位承受負荷較大，有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。

　　2、跳繩：持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項協調全身的運動，能夠增加全身肌肉的強度，搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

　　蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習

　　中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉，現在不能進行室外鍛煉，可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機會增加，易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的，力量鍛煉可以促進肌肉增長，增加基礎代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負荷，從而預防心血管疾病的發生。

　　做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時 膝關節 盡量不要超過腳尖;膝關節要一直向前，不能內八字，不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。

　　盡管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法，對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下后的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習，防止摔倒。

　　拉拉筋——柔韌練習

　　我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關節周圍的組織會發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，所以中老年人會出現腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，很少出現頸肩腰腿痛。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康是很有好處的

　　頸部牽拉

　　雙手抱于胸前，頭向一側傾，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側彎，保持30秒，換另一側。再向前屈頸，下巴盡量向里去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，盡量向上向后看，保持30秒。

　　肩部牽拉

　　1、自然站直，一手繞過頭部包住對側耳朵，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態30秒，換另一只手。頭保持直立狀，身體不能側彎。

　　2、背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。

　　腰部牽拉

　　1、俯臥伸展運動：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分鐘。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。

　　2、站立伸展運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側，身體盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。

　　3、站立彎腰運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態30秒。