4 單腿肩橋

　　動作要領:動作時，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關節 90 度，使髖關節外側(髂前上棘)與膝關節髕骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側腳朝向正上方，如果柔韌性好的會員可以嘗試將膝關節伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開始逐節的抬起，保持膝關節、骨盆及脊柱的穩定，收緊大腿內側(會使臀部發力更多)抬高至胸椎離開地面使動作完成。

　　目標肌肉群:臀部肌肉群、 繩肌、腹部肌肉群。

　　5 坐姿腿舉

　　動作要領:開始動作時，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關節外側，與膝關節髕骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調至座椅使膝關節角度略微小于 90 度，然后發力蹬起座椅，使膝關節伸直但不超伸，還原時使膝關節為 90 度即可。

　　目標肌肉群:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

　　6 杠鈴深蹲

　　動作要領:開始動作時，將杠鈴桿負重在肩胛骨上方，千萬不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關節外側與膝關節髕骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時，核心收緊，臀部向后，膝關節不要超過腳尖，脊柱延展好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內翻。

　　貼心提醒

　　在動作過程中一定要注意核心的收緊!剛開始訓練可能臀部感覺不太明顯，因為肌肉神經薄弱，但循序漸進就會使單個神經元募集更多的目標肌肉纖維參與。每個動作的訓練頻率在每次 1-3 秒，每組 10-20 個，每個動作 3-6 組。以上動作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。

　　結語：看了上述的文章的介紹你是不是心動了呢?心動不如行動，擁有一個性感的翹臀也是男人的專利，你還在鍛煉你的肌肉嗎?那你就OUT了，趕緊追上時代的潮流吧，這些動作簡單易學，只要你堅持，擁有翹臀不是夢。