跑步是很多人選擇健身的一種方式，不僅能夠強身健體，還能夠促進血液循環(huán)，增強免疫力。但是在運動過后身體要做些拉伸運動，可是健身的效果大化。那么跑步后的拉伸運動怎么做?跑步技巧和跑步的好處都有哪些呢?一起來看看吧。

　　很多人在運動過后會出現身體酸痛的現象，都是因為長時間的不鍛煉，突然的健身會讓身體難以承受。以下介紹跑步后的拉伸運動可以有效的避免這些現象并且將健身效果大化。

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間后重復進行動作。

　　3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙荩p腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸運動的后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽耍ィ瑑赡_底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。

　　如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或將身體盡量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然后換腿重復進行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態(tài)，恢復為起始動作后，再重復進行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態(tài)。

　　拉伸小腿

　　在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點后再換腿進行上述運動。

　　2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到后再重復進行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

　　同時，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復進行上述動作，重復3次，然后換腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進行。

　　2、髖部向前慢慢滑動，然后雙手后撐，一直保持30秒的時間。