跑步時間

　　要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時間和后面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時間快速的爆發(fā)力度的跑就不會使腿粗。

　　跑步機(jī)速度及時間

　　開始跑步時可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷，速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速。

　　開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘。

　　兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘。

　　以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了。

　　平地跑速度及時間

　　跑步過程可以和跑步機(jī)上一樣。

　　關(guān)鍵：跑前熱身跑后冷卻(放松)及伸展

　　熱身運(yùn)動帶來的好處

　　(1)能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。

　　(2)能降低滑膜粘液(包圍關(guān)節(jié)的物質(zhì)，起潤滑作用)的粘稠度，讓更多部位健康參與運(yùn)動。

　　(3)加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養(yǎng)成分并將代謝物排出體外。

　　(4)熱身運(yùn)動逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

　　(5)有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

　　(6)在心理上為接下去的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　熱身運(yùn)動進(jìn)行全身有節(jié)律的運(yùn)動，時間可根據(jù)各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鐘。

　　冷卻

　　這是逐漸減少強(qiáng)度的階段，這時保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來說是很重要的，放松好通過繼續(xù)做較低強(qiáng)度的動作來完成，包括訓(xùn)練后持續(xù)大約5分鐘走路，應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行輕松的運(yùn)動，使心率回復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)。

　　伸展

　　伸展運(yùn)動并不僅僅是拉長肌肉還會讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動范圍。這對于保持軟骨強(qiáng)壯和健康，減輕緊張程度并保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關(guān)鍵之一;通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步后的肌肉緊張同時又能有效的保持腿型的完美。