三、變速訓練法

　　在中長跑的訓練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一種是長段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質是非常有益的。

　　發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

　　如何避免跑步時受傷

　　一、每周少訓練幾天

　　跑步并不是次數越多越好，那些每周跑三次的人受傷的比每天跑步的人受傷的機率更低。因此沒有必要那么拼命，除了奧運會選手和有志于沖擊世界紀錄的人外，絕大多數的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。

　　每次跑步間隔48小時能夠奇跡般得修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。

　　二、長距離跑的速度要慢一些

　　經過30年來對馬拉松訓練傷痛的跟蹤研究，專家們發現一些運動損傷都是因為在長跑過程中跑步速度過快而引起的。當然你不能把長距離跑得太慢，因為無論跑得非常快或是非常慢，你的耐力都會達到極限。步速降下來后，腿部能夠更快地恢復。一般地，我要求我指導的跑步者們快的速度是比比賽的目標速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標速度慢3到4分鐘/英里，感到恢復起來很快。另外，還要注意隨著溫度的上升，步速要下降：溫度在華氏60度以上時，溫度每上升5度，步速下降30秒每英里。(譯注：約合在攝氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。

　　三、更多行走間斷

　　任何一塊肌肉在同樣的方式下持續運動，會更快地發生疲勞。肌肉已經疲勞后仍然繼續跑步會極大地增加受傷的風險。如果你身上已經有傷痛，那么好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期重要，因為這些間斷可以完全地消除疲勞。對于5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績。對于馬拉松比賽，有策略地采用數個行走間斷，比起原來沒有采用行走間斷平均可以提高成績13分鐘。

　　四、不要拉伸傷痛處

　　如果我們在跑步過程中肌肉受傷了，那么這時你要拉伸受傷緊繃的肌肉或筋腱則會讓損傷的幾率增高。即使只是拉伸一次都會拉斷組織纖維，使恢復需要更長的時間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。

　　結語：想要通過跑步健身的朋友可要仔細閱讀上文了，文章詳細的為大家介紹了中長跑訓練方法，及如何避免跑步時受傷，希望能夠幫助到大家，也希望大家能夠多了解關于跑步的知識，并堅持跑步鍛煉身體。