業余踢足球，怎樣避免損傷

　　作為普通球迷，熱愛足球運動的朋友肯定想自己踢足球，過過足球癮，我們在平時參加各種業余足球比賽時，如何才能避免或降低運動損傷的發生率呢?

　　賽前充分的拉伸肌肉是避免損傷的一個好辦法。下面我就來教大家幾招準備活動中常用的牽拉練習。

　　準備活動

　　1.牽拉股四頭肌

　　直立，重心在左腿。左腳指向正前方，左膝幾乎筆直。為了保持身體平衡，左手可以扶住隊友或柱子。右膝屈曲，右手緊緊抓住右腳，向后略向上拉右腳跟，使之離臀部的距離在5~10厘米。

　　做這種牽拉時，要格外小心，不要過度屈膝使膝關節過度疲勞。慢慢拉踝部，主要向后拉，稍稍向上拉，髖部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髖而不是屈膝。兩腿交替進行，左、右腿各6~8次，每次持續3~5秒。

　　2.牽拉腘繩肌

　　直立，重心在左腿。屈右髖，右腿放在與髖差不多高的固定物體上，膝關節保持筆直。彎腰，伸手臂至右小腿處，朝右腿方向低頭，右膝盡量保持筆直。同時，左膝也保持筆直，左腳與右腿指向同一方向。

　　為了大程度地牽拉腘繩肌，整個動作過程中不要屈膝、屈背。另外，盡量將軀干作為一個整體向前屈，重心在右腿。兩腿交替進行，左、右腿各6~8次，每次持續3~5秒。

　　3.牽拉內收肌

　　盤膝端坐，屈膝，雙腳腳底相互接觸。兩腳跟盡量靠近臀部(距離取決于柔韌性的程度)。兩手抓住腳或踝部略靠上的部位，兩肘展開并在膝蓋略靠下的部位觸腿。軀干向腿的方向屈，壓迫大腿下部，牽拉時肘部用力下壓。兩腳跟離臀部越近，牽拉感越強，效果越好。重復6~8次，每次持續3~5秒。

　　4.牽拉小腿三頭肌

　　在距墻或其他固定物體60厘米的地方，面墻或固定物體直立。兩手扶墻或固定物體，固定左腳，左腳距墻或固定物體30~60厘米。右腳放在左腳之后，兩腳相距30~60厘米。右腳跟著地，胸部向前傾。可以向前方微屈左膝，軀干朝前方微微移動。右膝始終保持伸直。

　　當胸部離墻或固定物體越來越近時，牽拉感越明顯，效果越好。兩腿交替進行，左、右腿各6~8次，每次持續3~5秒。

　　當然，肌肉的牽拉練習方法還有很多，各式各樣，以上牽拉方法是針對足球運動基本的幾種牽拉方法。大家上場踢球之前一定記得要充分熱身，認真做好這幾項牽拉練習，一來可以提高身體組織溫度，降低肌肉粘滯性;二來能夠增加關節活動度，提高肌肉的組織彈性，預防肌肉拉傷。基本上，每個動作拉伸3~5秒，重復6~8次即可。剛開始牽拉時，動作一定要舒緩，幅度要小，隨著牽拉次數的增加慢慢加大拉伸幅度。

　　運動量控制

　　足球運動的強度一般都不小，參與者應根據自身能力控制好運動強度和時間。據統計，大強度的足球運動，參與者心率可達到160-180次/分鐘，強度小一點的心率也可達到140-150次/分鐘。另外，再加上場上激烈的對抗，因此，一般不建議年老體弱者參與這項運動。對于體力較好的年輕人，一般來說每周踢個2~3場即可，每次運動時間控制在1小時以內，每次運動后至少保證有一天休息時間。如果身體出現不舒服的感覺，要及時降低運動強度或暫時停止運動。

　　運動中補水

　　此外，足球運動一般強度較大，出汗多，因此在運動中要注意補充水分、糖和電解質，一方面能提高運動能力，延長運動時間;另一方面還能預防機體由于脫水引起的突發損傷。當然，能飲用專門的運動飲料好，如果沒有，在果汁中加入少量鹽也能起到很好的效果。注意，在比賽中喝飲料應采取少量多次的方法，佳的方法是每隔10~15分鐘飲用含2%~5%糖飲料100~200毫升。比賽中，千萬不要等口渴時才喝水，好能在賽場周圍擺放小飲料瓶從而避免長距離奔跑回到場邊凳子上飲水。

　　放松活動

　　后，一場酣暢淋漓的“廝殺”之后，我們不能讓身體馬上停下來，而是要適當做些整理活動，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。

　　但是，在整理活動階段進行的牽拉練習應以靜力牽拉為主，每個拉伸動作需持續10~15秒，重復3~4次，牽拉幅度要比準備活動時大一些。此外，在牽拉的過程中，還可通過調整呼吸，加大呼吸深度，促進心率的恢復。記住，運動后的放松不是靜止不動，而是要做一些適度活動，這樣更有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服癥狀。

　　結語：只有充分的了解足球運動損傷，才能更好地避免自己受到傷害。文中主要介紹了足球停球技術，因此大家一定要認真的閱讀文章，并能將這些運用到實際中去。今天關于足球停球的相關內容就給大家介紹這么多，希望這些知識能夠幫助到大家哦!