常見錯誤
起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。
四、啞鈴彎舉
目標肌肉
肱二頭肌。
準備姿勢
雙腳打開與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側，掌心向前。
動作過程
先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小于90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀干。
常見錯誤
向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，并易損傷腰部。
啞鈴重量
女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。
五、頸后啞鈴臂曲伸
目標肌肉
肱三頭肌。
準備姿勢
坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過腦后扶住左手肘關節處，穩定左臂。
動作過程
先呼氣，然后向后彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準備姿勢，同時呼氣。重復動作;換側進行。
常見錯誤
動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。
啞鈴重量
女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。
六、箭步蹲
目標肌肉
股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。
準備姿勢
身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。
動作過程
首先將左腿向前跨一大步，站穩，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢，同時呼氣，然后換腳重復。
