B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進行。
站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。
坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。
啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側
C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。
D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。
當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回前平舉”用啞鈴。
A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B.開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。
D.訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
剪跨
A.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B.開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C.動作過程：當下蹲至低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
結語：上面就是給大家介紹的一些關于啞鈴健身的一些相關知識，希望能夠對大家有所幫助，平時的時候只要注意多關注一些這方面的相關知識，那么就可以很好的幫助自身鍛煉出完美的肌肉線條。
