啞鈴如何鍛煉胸肌

　　啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。

　　輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

　　重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。

　　因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

　　首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。

　　練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發。下面介紹幾種常見的方法。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起

　　這個動作是典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。

　　具體動作要領

　　雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　　動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

　　每次鍛煉不低于20次。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起

　　這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態。

　　向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。

　　4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果。

　　一般一次鍛煉少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

　　5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴

　　這個動作難度較大，耗費的體力也很大。

　　在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

　　仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。

　　向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。

　　在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴。

　　肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動。

　　將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。

　　不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

　　您可以調整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。

　　如果長凳的傾斜角度是30-40度。

　　那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。

　　為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。