它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信。

　　1、平板杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　2、下斜杠鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　3、上斜杠鈴臥推

　　躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　4、反握平板杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　5、史密斯機平板臥推

　　躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

　　注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

　　6、寬距俯臥撐

　　雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

　　杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

　　注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

　　7、杠鈴仰臥上拉

　　仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

　　8、上斜拉力器臥推

　　躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

　　杠鈴練習：通過杠鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

　　為大家列舉了一些杠鈴臥推的方法，大家已經有所了解了吧，平時的時候，按照這些方法來進行練習，就可以取得很好的效果，這一點是不用懷疑的。

　　結語：上面就是給大家介紹的一些關于杠鈴的相關知識，相信大家也都已經有所了解了吧，通過練習杠鈴，可以提升肌肉的彈性，并且能夠讓肌肉的線條越來越好看，富有力量感。