伸展部位：大小腿后側肌肉。

　　第七步：大腿

　　動作重點：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒后換邊重復做3次

　　伸展部位：大腿前側肌肉。

　　第八步：大小腿和臀部

　　動作重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進行。

　　伸展部位：大小腿和臀部后側肌肉。

　　瘦身操

　　練成比基尼身材的瘦身操

　　1、雙腳與肩同寬站立,手扶一個穩定球或者長凳,一個啞鈴在右邊,重心向前，右手肘彎曲直接向另一邊到肩的位置，然后再回到腋窩的位置，做10次，換一只手重復10次。

　　2、雙手撐地，身體同地面保持平衡，左腿跪地與地面保持直角，右大腿平行地面，小腿向上成直角，然后身體向前移動，保持腿部穩定，做10次，換一只腿重復。

　　3、雙手撐地，臀部翹起，左腿順勢向上，頭部向下，左腿腳尖著地，然后左腿彎曲到胸部，做五次后換右腿重復。

　　4、雙手筆直向上合十，身體向前傾，左腿往前跨一步，彎曲，左腿在后腳尖著地，伸直，保持身體平衡。

　　5、雙腳與肩同寬站立，手里拿著一個啞鈴，由雙方肘關節彎曲，重心在正前方胸部，手掌朝前，蹲下膝蓋彎曲成90度，臀部呈45度，啞鈴要舉過頭頂。

　　6、單腳站立，手里拿著一個球，雙臂伸向前方，右膝彎曲到臀部的高度輕碰到球，然后雙手伸向前方接住球，右腿向后伸，左膝稍彎曲。

　　7、雙手撐地，腿部伸直，臀部向上，腳尖著地，同地面成平行，然后拿起右手放在背部，左手撐地。堅持一段時間后換左手。

　　8、身體朝上躺在地板上,頭部后抬起兩臂伸直。雙手握住壓力放在胸前，雙腿彎曲不要挨到地面，右手拿啞鈴放在左邊腋窩位置，左手拿啞鈴伸到右側下腰部位置，做12次后換左手。

　　毛巾操

　　擰毛巾

　　一組擰毛巾的動作，不僅讓胳膊更有彈性，也可以改善肩膀周圍的肌肉。注意擰毛巾時，如果彎著胳膊的話，效果會減半，所以一定要伸直胳膊哦。

　　1.站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾與地板相垂直，然后用擰抹布的方法擰毛巾。

　　2.伸直胳膊，呼氣，向內轉動手腕10次。大限度的轉動手腕效果更佳。

　　舉毛巾

　　這組動作能夠打造優美的胳膊曲線。做的時候若覺得很費力，可以坐在沒有椅背的椅子上做這組動作哦。