中年男人健身減肥計劃
減肥計劃，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結果適得其反，終會讓我們變得更胖。
熱身
第1～3分鐘：疾走(每分鐘80～100米)。
第4分鐘：停下來，然后左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做1分鐘。
第5分鐘：用腳后跟走路，腳尖不著地，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂自然擺動。
跳方格
第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點構成一個菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動雙臂來輔助跳躍。先順時針方向跳16組，然后再朝反方向跳16組。
第12～14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第15分鐘：重復跳方格練習。
跑步/跳繩
第6～7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。
第8～9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。
第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變為行走。
叉腿木偶跳
第16分鐘：a。做25組木偶跳，雙手水平伸直，兩腿分開跳起。b。雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。
第17～19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠處跳(這樣做有助于鍛煉臀肌。)
第20分鐘：重復木偶跳。
