熱身運動
5到10分鐘，稍稍有點出汗就可以了，可采用：固定自行車。
力量訓練
30分鐘，增加熱量消耗，促進新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練)。
有氧訓練
20分鐘，這個時候直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下。
抻拉放松
5到10分鐘，柔韌性訓練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。
力量訓練
(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在大概30分鐘，每個部位1個動作，每個動作進行3組，每組15次，括號里為備選動作.。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
飲食建議
飲食的話，基本上不可以給出特定的方案來，這是由于每個人的情況都不同，主要掌握原理和重點就可以了。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃富含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素的食物。
多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
