簡(jiǎn)單的瘦腰瑜伽

　　預(yù)備動(dòng)作

　　仰躺床上，雙手抱著膝蓋，全身放松。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數(shù)秒，可重復(fù)十次。

　　1、側(cè)轉(zhuǎn)三角式

　　站立，兩只腳微微分開，兩只手臂向兩邊張開與地面平行。

　　肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　2、站姿彎曲式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方。

　　把我們的頭部放在小腿上，臀部用力往上面抬，讓我們的腹部貼大腿。

　　3、嬉戲式

　　跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面。

　　額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

　　4、坐姿前式

　　坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上。

　　肩膀往上拱，我們的腹部貼著大腿，兩只手放在兩只腿的外面，手掌心貼著地面。

　　5、望月式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方。

　　肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。

　　6、勇式

　　站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方。

　　小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。

　　7、眼鏡蛇式

　　俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。

　　8、高山式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

　　結(jié)束動(dòng)作

　　雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動(dòng)上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角。

　　面向前方，注意腰背要挺直及保持深長(zhǎng)的呼吸，維持動(dòng)作約十秒。

　　接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松。

　　雙手協(xié)助支撐身體的同時(shí)將臀部往前推，維持動(dòng)作約十秒，重復(fù)動(dòng)作八至十次。