提臀瑜伽練習

　　向下犬式抬腿

　　動作效果

　　強化臀部肌肉，回復結實彈性。

　　這套瑜伽減肥動作有助于鍛煉臀部的臀大肌，練習的時候應該專注于臀部。

　　靠著臀大肌的力量使腳趾頭越來越接近頭部，借此能有效強化臀大肌的肌力，減少多余的贅肉，雕塑臀部線條。

　　動作

　　從四足跪姿開始，吸氣預備。

　　吐氣，把我們的臀部往上推，用腳后跟踩地，做下犬式動作。

　　吸氣預備，吐氣時將右腳伸直舉起，盡量抬高至與背部呈一直線的位置，順著呼吸做，沒有停留。

　　吸氣，抬頭看著前方。

　　吐氣，右腳彎曲靠近頭部。頭努力地向上抬，目標靠近腳趾頭，相對的，腳也盡力地彎曲抬高，往頭部的方向靠近。

　　調整呼吸，深呼吸10次，換另一邊進行。

　　替代動作

　　練習此體式前應先熟悉向下犬式的要領，先注意脊椎的排列，想象尾椎往天花板的方向延伸，使得脊椎伸展拉長。

　　有駝背問題的人很難做到這一點，通常會出現圓背的問題，如果是這樣，那我們就先多練習向下犬式，經過一段時間的訓練就能逐漸矯正。

　　向下犬式已經能順利做好的學員，可開始試著進行抬腿練習，使背部和腿部呈直線，想象尾椎和腳趾頭皆往斜后方的天花板延伸拉長。

　　錯誤動作

　　若單腳離地無法保持平衡，四肢感到過于疲勞，那是肌力仍然不足的緣故。

　　此時，勉強抬腳并無法獲得訓練臀大肌的效果，反而會使手臂和上半身動作容易變形，大腿也抬不高，無法使上力。

　　可選擇替代動作，先將基礎夯實，再一步一步進階。

　　進階動作

　　以站姿為起始動作，前彎至雙手著地，使雙手手掌與左腳掌呈一正三角形。

　　右腳抬起.盡力讓腳趾指向天花板，如果無法做到，也可屈膝，使膝蓋指向天花板。

　　直到右臀大肌開始出現酸緊的感覺。

　　注意

　　練習此體式時，是否盡力是大的關鍵，雖然動作過程中支撐于地面的一只腳和兩只手臂皆必須施力，而讓這些肌肉覺得很酸，也可能會發抖。

　　不過要記得抬腿一側的臀部才是重點，臀大肌必須盡力才會有酸緊的感覺，這種感覺出現時才能真正達到訓練效果。