深蹲瑜伽體式的注意事項

　　1、第一次練習下蹲體式時，把次數(shù)控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

　　2、對于體質虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進行調整。老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，好一次做10個，一天不要超過5次。

　　3、有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘。如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

　　4、可以根據(jù)自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

　　5、從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等于步行1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

　　6、至于運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

　　不同的深蹲練習方法

　　1、徒手深蹲

　　常規(guī)的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保證你的膝關節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、靠墻深蹲

　　靠墻深蹲就是靠著墻面進行練習的深蹲姿勢，練習這一式的關鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態(tài)。具體怎么練習呢?

　　找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節(jié)的康復很不錯。

　　3、壺鈴深蹲

　　抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。

　　保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　4、不平衡地面深蹲

　　不平衡地面深蹲的練習對我們的上班族有非常好的塑身效果，可以促進下肢的血液循環(huán)，對塑造性感翹臀有著不可替代的作用。

　　這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

　　5、杠鈴后蹲

　　如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節(jié)不太好，好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!

　　一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　6、深蹲跳

　　非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數(shù)計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。