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減肥的最好方法 冬天最有效快速減肥方法(4)

  8個超有效的翹臀方法

  第一招:懸空蹲坐

  臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

  動作要領:雙腳分立,與肩同寬??璨烤従徬陆?,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

  第二招:前弓步

  這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。

  動作要領:雙腳分立,胯部展開,一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然后恢復站立姿勢。完成后,換另一只腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在后的膝蓋不要抵在地面上。

  第三招:反向弓步

  做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛煉,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。

  動作要領:同前弓步一樣,但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

  第四招:側弓步

  側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,并可調整大腿內側形狀。

  動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,并垂直于地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收 回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

  第五招:健身球輔助的抬腿動作

  把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強后,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。

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