1-2周
間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。
3-4周
間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。
5-6周
間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。
高級步行訓練階段
步行地點好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為高心律的85%。
然后下坡2分鐘，使心律降至高心律的60-65%。
這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周
略有變化節奏的步行訓練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行。
這樣你的心律約為大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習。
2-4周
將步行速度提高至6.4公里/小時。
5-6周
再將步行速度提高至7.2公里/小時。
