吃飯快的人如何調(diào)整

　　1、增強(qiáng)意識，自我提醒

　　首先，吃飯快的人要深刻意識到吃飯速度過快是個問題。可以在吃飯時，心里不斷給自己暗示，提醒自己放慢速度。還可以記錄每餐的用餐時間，通過對比，直觀地看到自己吃飯速度的變化，以此激勵自己逐漸減慢速度。例如，一開始每餐可能只用10分鐘，經(jīng)過一段時間有意識地調(diào)整，將用餐時間延長到15分鐘，再慢慢增加到20分鐘甚至更久。

　　2、巧用小餐具

　　選擇小勺子、小叉子和小碗用餐是個不錯的方法。小餐具每次盛取的食物量相對較少，這樣自然會讓進(jìn)食節(jié)奏慢下來。而且，較小的餐具會讓食物看起來更多，心理上會覺得自己已經(jīng)吃了不少，從而減少進(jìn)食的急迫感，有助于養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。

　　3、增加咀嚼次數(shù)

　　每一口食物盡量多咀嚼幾次，建議咀嚼20-30次后再咽下。充分咀嚼能讓食物變得更細(xì)碎，便于消化吸收，同時也給大腦足夠的時間接收飽腹感信號。剛開始可能不太習(xí)慣，但可以通過刻意練習(xí)，逐漸適應(yīng)這種進(jìn)食節(jié)奏。比如，在吃米飯時，多嚼幾次，感受米飯在口中從顆粒狀逐漸變成細(xì)膩的糊狀物，這樣不僅能更好地品味食物，還能有效控制進(jìn)食速度。

　　4、營造專心用餐環(huán)境

　　吃飯時要避免分心，盡量不要看電視、玩手機(jī)或與他人高談闊論。專注于食物本身，關(guān)注食物的味道、口感和溫度，這樣能讓我們更投入地享受用餐過程，自然而然地放慢吃飯速度。如果在餐桌上聊天，也要注意適度，不要讓交談過于熱烈而忽略了吃飯的節(jié)奏。例如，一家人圍坐吃飯，不要邊看劇邊吃，而是專注于交流今天的生活瑣事，同時慢慢品嘗食物。

　　5、合理安排飲食時間

　　保持規(guī)律的飲食時間，避免過度饑餓才開始進(jìn)食。過度饑餓時，人往往會狼吞虎咽。可以早上7-8點(diǎn)吃早餐，11點(diǎn)吃午飯，晚餐時間以17-19點(diǎn)為佳，并且晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上。每頓飯都給自己留出足夠的時間，不趕時間，從容地享受美食。例如，早上預(yù)留20-30分鐘吃早餐，不再一邊穿衣洗漱一邊匆忙往嘴里塞食物。

　　6、先吃蔬菜等飽腹食物

　　如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點(diǎn)湯，然后吃蔬菜。蔬菜富含膳食纖維，能帶來較強(qiáng)的飽腹感，且需要更多咀嚼時間，有助于放慢吃飯速度。不過要注意，盡量選擇蔬菜湯、粗雜糧湯等低熱量湯水類，避免肉湯這類高脂肪食物。湯和蔬菜能在一定程度上緩解饑餓感，減少后續(xù)肉類、主食等高熱量食物的過量攝入。

　　吃飯“慢”帶來的好處是多方面的，它涉及到我們的消化、營養(yǎng)吸收、體重管理、口腔健康以及情緒狀態(tài)等。而吃飯快的人，只要通過上述方法，有耐心、有毅力地堅持調(diào)整，就能夠逐漸養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的良好飲食習(xí)慣，為身體健康奠定堅實(shí)基礎(chǔ)，讓吃飯成為一種滋養(yǎng)身心的美好體驗。