現在很多人都喜歡練習太極拳來鍛煉身體，因為太極拳有很高的修身養性的功能。但是要想學好太極拳就先必須學好太極拳的基礎，也就是太極拳的基礎必修課，今天給大家在文章中總結了一些太極拳腰腿基本功的練習方法，下面來學習一下。

　　人們的整個身體是由骨頭撐起來的，一般支撐人體的骨架有72節。

　　在72節中負荷重的是膝關節，其次是踝關節，還有腕關節。當然，其他各關節并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學武中重要的必修課程。

　　通過抻筋功夫，把身體韌帶拉長，可使筋有彈性、骨質強壯、肌肉有力。我國武術中無論何門何派，都須求腰腿靈活、虛實分明、步法穩健而無浮漂之 弊。所以練少林拳者，在初學時必先學習基本功，要使腰腿柔和靈活、穩實有力，作為練拳術及器械的基礎功夫。少林派如此，太極拳其實也不例外。武術的基本功 就如同蓋樓房必須有深厚的基礎。

　　在練習太極拳的時候也應該像練習其他運動項目一樣，做預備運動，這樣利于后面動作的順利開展。

　　練習腿部的柔韌性是初學武術的人的必修之課，有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些，為自身創造好條件，以便以后容易完成 劈叉、高舉腿、二起腳、旋風腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術的術語說就是要“柔韌”。

　　一、練基本功注意事項和訓練步驟

　　練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用壓、耗、踢等多種方法，其實重要的是每天能堅持。

　　1.練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式、中國制式為適宜，運動服也可。

　　2.練習時間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時間以早上和晚上為宜，午后也可以。5時至7時、15時至16時、21時至22時為佳練習時間。如有其他情況也可自行安排。

　　3.年齡與功夫進度：成年者，侶歲以上萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若10歲上下者，正是練習基本功的好時候，但應該注意方式方 法，不可稍加勉強，當漸漸從事。此時正處于生長發育期，尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。功夫進度要依據自我抻筋時疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長，麻抽，酸別練”。

　　4.特別提示注意以下兩點：

　　(1)抻筋的過程需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天曬網。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等于沒練。

　　(2)抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要符合人體生理性能和科學性。本人見過多例用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬不可急功近利。

　　5.“抻筋耗腿”的步驟：

　　一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部后側的肌群。

　　然后，再逐步進行以下步驟：

　　(1)預備式。

　　(2)站起身。

　　(3)先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，保持住。

　　(4)再用頭部前額接觸到腳尖，保持住。

　　(5)再用鼻子尖接觸到腳尖，保持住。

　　(6)后，用下巴尖接觸到腳尖，保持住。

　　6.踢腿訓練

　　古人言：“打拳不遛腿，必定是個冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又稱“踢腿”。“踢腿”也是武術基本功的內容之一。無論是初練武術者，還是有較 長習武年限者，都必須堅持練習。“遛腿”的內容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動方 法。后再從事拳腳及器械的套路活動，同時更應抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，這樣才能達到良好的效果。

　　二、腰腿基本功也是太極拳的必修課

　　內家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達到“柔若無 骨”，才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅。”只有自身形體達到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即 在此。拳諺說：“形體應當似水流。”要想提高拳藝特別是內家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認識是錯誤的。現在學練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學員們就更不知道什么是基本功了，結果就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

　　前輩習練太極拳者，在練拳之初必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術。實際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確、圓轉到位、形神合一，更難懂勁。

　　譬如發勁，手的黏拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然。如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術不精者，須知多是沒有注重練習腰腿之原故。

　　在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。不了解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在于此，只有學練到相當程度后才能了解。