吳阿敏24式揚(yáng)式太極拳

　　如何學(xué)習(xí)24式太極拳的松腰法

　　第一種上下蹲起

　　這種功法是練24式太極拳腰部力量的關(guān)鍵一個(gè)點(diǎn)，必須要保持身體均勻的運(yùn)動(dòng)，也需要保持良好的心態(tài)。

　　基本動(dòng)作面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。

　　下蹲時(shí)，可先想一下腳底涌泉穴，同時(shí)注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí)，注意用百會上領(lǐng)或先想一下藍(lán)天，然后再將脊柱逐節(jié)抻起、拉直。

　　特別說明很多人在一開始練習(xí)的時(shí)候，動(dòng)作都做不到位，這沒有關(guān)系，只需要根據(jù)自身的情況來練習(xí)就可以了。

　　腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。

　　如年紀(jì)大或行動(dòng)不便者，可以兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可扶住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。

　　經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時(shí)就可以按照要求去做了——兩腳并攏，腳尖抵墻，完成上下蹲起動(dòng)作，每次下蹲以30個(gè)為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

　　第二種直腿坐

　　練習(xí)直腿坐，可以幫助我們快速的放松腰部肌肉，幫我們更好的練習(xí)24式太極拳。

　　基本姿勢坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳并攏，腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來)，身體要直著，軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。

　　腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜著向后去，下頷回收，玉枕微上提，這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態(tài)上的要求。

　　特別說明直腿坐的過程中，始終都要注意一個(gè)穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處，那里是腰的氣血流注的地方。

　　在身體彎曲的時(shí)候，一吸氣，腰要向后放松后凸，一呼氣放松之后，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往后凸。還要注意胯關(guān)節(jié)，即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力，然后放松，體會哪塊肌肉在動(dòng)。

　　另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。經(jīng)常這樣做，一方面了加強(qiáng)會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

　　第三種行走松腰

　　行走人人都會，但是，通過行走松腰，則不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促進(jìn)我們的生命活力，實(shí)現(xiàn)身心健康。

　　基本姿勢保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯后仰，將體重慢慢放松地移到后腿，在體重移動(dòng)的同時(shí)，前腿隨著漸漸地放松并被動(dòng)地提起腳跟，使腳尖點(diǎn)地，直到將體重完全移至后腿，前腳完全放松，腰部骶椎呈后凸的彎狀。

　　隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時(shí)，后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起，使得腳尖點(diǎn)地。

　　直至將體重完全移至前腿，后腳完全放松，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，好能不間斷向前走。

　　特別說明走的過程，要放松身心，可數(shù)著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，則效果更佳。轉(zhuǎn)圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。

　　走的時(shí)候，要像古人說的：“行如盲無杖，自然依本份，舉步低且穩(wěn)，踏實(shí)方可進(jìn)。”初習(xí)者每天早晚各練一次，每次走30分鐘-1小時(shí)左右，逐漸增加，如為了治病，則好能達(dá)到一次連續(xù)走轉(zhuǎn)1小時(shí)30分鐘以上。如身體不適，可適當(dāng)休息一下再走。

　　24式太極如何做到虛靜空靈

　　一、要想虛靜空靈，先虛靜

　　24式太極拳功夫的提高取決于虛靜功夫的深入。陳鑫論述:“心中一切無所著,一念無所思。”他說的“心中一物無所著”，就是不在心中存放任何東西，心不執(zhí)著于任何事情，因?yàn)橛辛巳魏蔚膱?zhí)著都可能會失去平靜的心。