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孕婦練瑜伽的好處 瑜伽讓孕婦更健康(10)

  仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側(cè)打開,掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側(cè)地面,頭向左轉(zhuǎn)看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn) 動(dòng)胸部。吸氣,頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置,然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

  建議:蝶式

  適合群體:適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

  鍛煉作用:舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

  上身直立坐,兩腳腳板相對(duì)靠攏,兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng),向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。

  建議:橋式

  適合群體:適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。

  鍛煉作用:增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。

  平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開并相互平行,手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對(duì)頸椎造成壓力。

  先做一次預(yù)備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時(shí)收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到高的位置。

  整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。

  建議:嬰兒式

  適合群體:適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。

  鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。

  仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì),以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。

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